Ät rätt med Reck

mattias reckAtt äta och dricka rätt är minst lika viktigt som att träna rätt och sova ordentligt.

Här tipsar proffstränaren Mattias Reck om hur du äter innan, under och efter Västkusten Runt eller något annat längre cykellopp. Dessa tips passar oavsett om du tänkt ta det något lugnare eller om du siktar på en riktigt bra tid.

Före
Det är enkelt att förklara hur du ska ladda för ett långt lopp. Kom ihåg att även 125 km är långt, så det gäller båda sträckorna. De enda som kan ”slarva” lite mer sin uppladdning är de som ska cykla 50 km, men även här får de flesta en positivare upplevelse om dom följer råden. Kort och gott gäller följande:
De sista 3 dagarna ser man till att vara lite mer disciplinerad vad gäller sin kosthållning. Det innebär att äta sina måltider som man brukar och hoppar inte över mellanmålet. Dagen innan ser du också till att äta ett extra mål på kvällen. Ät ungefär som du brukar, men fyll tallriken med lite extra av typiska kolhydratkällor (pasta, ris, bröd, musli, dessert, ”laddare”, godis). Glöm inte att dricka ordentligt också! Detta i kombination med extra vila sista veckan gör att du står redo på startlinjen med pigga ben och full tank!

Den klassiska kolhydratladdningen inkl ”tömningsfasen” där man dag 5-3 undviker kolhydrater i kombination med nått hårdare träningspass, för att sedan äta upp sig med extra mycket kolhydrater dag 3-1
är både omdiskuterad och absolut inte nödvändig. Du får visserligen något större glykogendepåer med metoden, men kroppen använder sen också något mer kolhydrater vid samma arbete. Dessutom får många problem med magen, vid en sån här extrem uppladdning. Men, har du genomfört den tidigare med gott resultat finns det emellertid ingen anledning att sluta med det.

Under
kostUnder lopp som är så långa som över 3 timmar, gäller nuförtiden grundregeln ”90 gram kolhydrater per timme”. Sen är det bara att börja räkna! En flaska med sportdryck brukar innehålla cirka 30-40 gram socker, en gel eller bar mellan 20-40 gram beroende på storlek. För att intaget ska kunna bli så högt som 90 gram gäller att det mesta du äter kommer från bra ”sportprodukter”. Stanna gärna i en depå och ät bullar, bananer, kexchoklad, dricka saft osv, men låt det största intaget komma från bars och gel med ökat upptag. Det kan man unna sig när man ska cykla så här långt! en rekommendation är att ha en flaska med vatten, en med sportdryck och gott om bars/gel i fickorna att äta mellan depåerna. Ju längre lopp och ju hårdare du tänker pressa dig, desto större är risken att din lust att äta och dricka socker minskar. Prova därför gärna nu under sista helgen vad som funkar för dig när du är trött sista timmen. Går loppet en varm dag, rekommenderas att lägga i en nypa salt i sportdrycken. Det ökar dels på törsten och kan även minska kramprisken.

Efter
Efter loppet behöver de flesta inte tänka på nått speciellt med kosten. Huvudsaken är att dricka och äta något som går ner, fast att du är helt slut. Såtillvida du inte måste röra på dig inom de närmaste dygnen, är det främst risk för förkylning och dylikt man vill undvika. För dig som vill göra ”rätt” är det bra att börja återställa vätskebalansen direkt med kallt vatten, och inta ett återhämtningsmål med cirka 10-20 gram protein och 60-90 gram kolhydrater.