[:en]
För dig som ska cykla Västkusten Runt har proffstränaren Mattias Reck (tränare i Team Giant-Shimano) tagit fram ett träningsprogram för finslipning av formen de sista veckorna. Det är främst inriktat för er som ska cykla 275 km och finns i två varianter beroende på målsättning, men kan även användas som inspiration för er som cyklar 125 km.
Program 1 “Genomföra”
Du har som mål att ta dig runt utan krav på tider. Att köra runt ett så här långt och kuperat lopp är en stor bedrift i sig bara det. Förhoppningsvis har du åtminstone sedan nyår kört lite kortare cykelpass (spinning, trainer), kanske i kombination med någon annan idrott. Eftersom våren varit relativt varm och torr har du dessutom kunnat cyklat lite längre pass på din racer. Du är redo för slutspurten!
Vecka 19
Fre vila, ät lite extra med kolhydrater för att orka med helgens träning.
Lör 1,5-3 timmar inkl 2×20 min spontan fartlek eller naturlig intervall i backe, där du stundtals trycker på rejält och andas kraftigt. Fortsätt att äta lite extra med kolhydrater inför söndagen.
Sön 4-6 timmar lugn runda i prattempo, gärna i gott sällskap för att vänja sig vid klungkörning. Har du tid för en fika så njut av det! Glöm inte att äta och dricka under passet. Känner du dig på mot slutet kan du öka lite sista halvtimmen.
Vecka 20
Mån vila
Tis kortare lättare pass eller vila
Ons 1,5-3 timmar där du gärna får cykla lite fortare stundtals. Låt dagsformen avgöra. Känns det bra så cykla lite snabbare helt enkelt.
Tor kortare lättare pass
Fre vila, ät lite extra med kolhydrater för att orka med helgens träning.
Lör 1-2 timmar inkl 2×20 min spontan fartlek eller naturlig intervall i backe igen. Låt dagsformen avgöra hur mycket du pressar dig. Fortsätt att äta ordentligt med kolhydrater.
Sön 4-6 timmar lugn runda i prattempo inkl fika om det finns tid. Ät och drick bra, så du orkar hålla ditt tempo även sista timmen.
Vecka 21
Mån vila
Tis vila
Ons 1-1,5 timmar lätt cykling där du lägger in sammanlagt cirka 15-30 min i högre tempo för att hålla igång ”hela systemet”. Börja äta upp dig med lite extra kolhydrater!
Tor vila
Fre Vila eller kort lätt pass för att hålla igång kroppen!
Lör Västkusten Runt
Program 2 “Jaga tider”
Du har tänkt att det här ska gå fort. Troligtvis har du tillsammans med ett gäng andra bestämt er för att satsa och träna ihop för att som ett lag köra så fort ni kan. Ni är sedan tidigare vana cyklister och när våren kommer har ni redan cyklat både inne och ute hela vintern. Du har redan bra kondition och uthållighet. Nu är det finslipning som gäller.
Vecka 19
Fre Vila, ät extra med kolhydrater!
Lör 3.00-4.00 timmar inkl sammanlagt en timme lagtempo (ex 4×15 eller 3×20 min) i ett tempo som är snabbare än ert tänkta Västkusten-tempo. Avsluta med lite attacker och skyltspurter på vägen hem.
Sön 5.00-6.00 lugnt skönt distanstempo, gärna inkl fika. Under andra halvan av passet kör ni sen 2 timmar lagtempo i det tempo ni tror er kunna hålla under loppet. Träna även på att äta och dricka medan ni kör lagtempo!
Vecka 20
Mån vila
Tis kortare lättare pass
Ons Kör typ ”klassisk klubbträning” med lagtempo, ryck, spurter, minitävlingar, mjölksyra :)
Tor 2-3 timmar lätt pass, du ska inte bli trött!
Fre vila, ät lite extra med kolhydrater för att orka med helgens träning.
Lör 2-3 timmar varav minst 1-1,5 timmar i ert Västkusten-tempo med fokus bra teknik och flyt inom laget.
Sön 4-5 timmar lugn runda i prattempo inkl några korta spurter sista timmen.
Vecka 21
Mån vila
Tis vila el kort lätt pass på max 90 min
Ons 1-2 timmar lätt cykling där du lägger in sammanlagt cirka 30 min i högre tempo för att hålla igång ”hela systemet”. Var inte rädd för att stundtals kötta på rätt rejält! Börja äta upp dig med lite extra kolhydrater!
Tor vila
Fre Vila eller kort lätt pass inkl någon tempoväxling för att hålla igång kroppen!
Lör Västkusten Runt
För båda cyklisterna gäller under själva loppet att försöka inta cirka 90 gram kolhydrater per timme! Från timme ett!
[:]
